Praca siedząca, urazy kręgosłupa, nadwaga – istnieje wiele przyczyn rozwoju osteochondrozy (zaburzeń dystroficznych w krążkach międzykręgowych). Zmiany patologiczne rozwijają się z biegiem lat, stopniowo objawiając się drętwieniem rąk, pieczeniem między łopatkami, bólem szyi i innymi nieprzyjemnymi objawami. Możesz sobie pomóc, jeśli zaczniesz ćwiczyć na czas.
Korzyści z terapii ruchowej na osteochondrozę odcinka szyjnego kręgosłupa
Do niedawna osteochondroza kręgosłupa szyjnego była uważana za chorobę związaną z wiekiem, ale dziś choroba ta stała się znacznie młodsza i może wystąpić nawet u pacjentów w wieku 20–30 lat. Nie da się całkowicie pozbyć zaburzeń dystroficznych, ale dobrze dobrane leczenie znacząco poprawia jakość życia pacjenta. Jedno z czołowych miejsc w leczeniu osteochondrozy zajmuje kompleks kultury terapeutycznej i fizycznej (LFK). Proste ćwiczenie ma wiele zalet:
- Pomagają wzmocnić gorset mięśniowy, zwiększyć napięcie mięśniowe i elastyczność więzadeł, tym samym znacznie zmniejszając obciążenie kręgosłupa.
- Regularne ćwiczenia łagodzą bóle karku, bóle głowy, pieczenie między łopatkami.
- Gimnastyka z osteochondrozą szyjną aktywuje przepływ krwi, zmniejszając prawdopodobieństwo udaru i zwiększając dopływ tlenu do mózgu.
- Zajęcia na wczesnych etapach pozwalają zatrzymać postęp procesu dystroficznego, poprawić postawę.
Wskazania i przeciwwskazania
Ładowanie osteochondrozą jest przepisywane w okresie remisji, kiedy ból ustępuje. Przyczynia się do łagodzenia zaostrzeń, zapobiega rozwojowi powtarzających się napadów bólu, powikłań i dalszego niszczenia stawów. Pacjenci z lekkimi urazami kręgosłupa, cukrzycą, nadciśnieniem tętniczym powinni wykonywać zalecane ćwiczenia w wersji lekkiej i początkowo tylko pod nadzorem lekarza lub trenera.
Nie powinieneś rozpoczynać ćwiczeń natychmiast po jedzeniu, na pusty żołądek lub po ciężkim przepracowaniu fizycznym. Ćwiczenia fizjoterapeutyczne są również przeciwwskazane w obecności następujących stanów patologicznych:
- nadciśnienie tętnicze;
- arytmia, tachykardia;
- jaskra, ciężka krótkowzroczność;
- choroby aparatu przedsionkowego, którym towarzyszy upośledzona koordynacja;
- infekcyjne uszkodzenie kręgosłupa;
- okres zaostrzenia osteochondrozy;
- tętniak aorty;
- stan pozawałowy na etapie wczesnej rehabilitacji;
- ciężkie urazy kręgosłupa;
- ostre choroby wirusowe dróg oddechowych.
Zasady wykonania
Przed rozpoczęciem gimnastyki z osteochondrozą szyjną warto zapoznać się z ogólnymi zasadami wychowania fizycznego:
- Ćwiczenia należy wykonywać w dobrze wentylowanym pomieszczeniu.
- Odzież do treningu powinna być luźna, nie krępować ruchów i nie powodować dyskomfortu.
- Przed zajęciami należy zmierzyć puls i ciśnienie, w przypadku ich wzrostu odmówić wykonywania ćwiczeń.
- Aby zmniejszyć ryzyko kontuzji, wszystkie ruchy należy wykonywać płynnie, stopniowo zwiększając obciążenie, intensywność i liczbę powtórzeń, zachowując postawę.
- Gimnastyka z osteochondrozą szyjną powinna być wykonywana regularnie. Wiele ćwiczeń nadaje się do wykonywania w pracy, podczas nauki.
- Jeśli podczas terapii ruchowej poczujesz ostry ból, zawroty głowy, zaczniesz czuć się źle, natychmiast przerwij dalsze ćwiczenia i usiądź, aby odpocząć. W przyszłości zmniejsz obciążenie i skonsultuj się z lekarzem.
- Oprócz ćwiczeń można przepisać kursy masażu leczniczego, fizjoterapię.
Ćwiczenia na osteochondrozę szyjną w domu
Gimnastyka lecznicza polega na wykonaniu szeregu prostych ćwiczeń. Za zgodą lekarza można je wykonywać w domu przy relaksującej muzyce. Głównym warunkiem jest to, aby kręgosłup był jak najbardziej równy, dlatego lepiej nie kłaść się, ale ćwiczyć stanie lub siedzenie na krześle bez oparcia. Aby uzyskać trwały efekt terapeutyczny, wykonuj gimnastykę codziennie o tej samej porze.
Do czego służy rozgrzewka?
Ważną częścią każdej aktywności fizycznej jest przygotowanie mięśni. Lekka rozgrzewka pomoże uniknąć kontuzji, rozgrzeje mięśnie, przygotuje organizm do rozpoczęcia intensywnego treningu, poprawi krążenie krwi i rozciąganie. Przykładowy zestaw ćwiczeń:
- Siedząc na krześle z wyprostowanymi plecami, zrelaksuj się i opuść ręce wzdłuż tułowia. Wykonuj okrężne ruchy ramionami, najpierw do przodu, potem do tyłu. Wykonaj 5-10 powtórzeń z każdej strony.
- Pozostań w tej samej pozycji, rozłóż ręce równolegle do podłogi. Przy wdechu zegnij łokcie, delikatnie dotykając ramionami opuszkami palców. Z wydechem wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 rozszerzeń.
- Stań prosto, połóż dłonie na ramionach, łokcie równolegle do podłogi. Licząc jeden lub dwa, zacznij naprzemienne ruchy okrężne łokciami. Najpierw prawą ręką, sięgając końca koła, połącz lewy łokieć. Wykonaj 5 kółek dla każdej ręki.
- Zajmij pozycję wyjściową, jak przy pierwszym ćwiczeniu. Napnij ramiona, zacznij poruszać ramionami w przód iw tył. Powtórz procedurę 10 razy z każdej strony.
Ćwiczenia izometryczne szyi z osteochondrozą
Kompleks ten polega na wykonywaniu wszystkich ćwiczeń bez poruszania głową czy szyją – tylko z pomocą napięcia mięśniowego. Gimnastyka izometryczna w osteochondrozie szyjnej jest uważana za najbezpieczniejszą, dlatego jest przepisywana pacjentom w celu złagodzenia bólu podczas zaostrzenia choroby. Wszystkie ćwiczenia wykonujemy z pozycji stojącej lub siedzącej na krześle bez oparcia. Czas trwania jednego zadania to 5 sekund, liczba podejść to 2-5. Przykłady skutecznych ćwiczeń:
- Złącz palce i połóż dłonie na czole. Zacznij przyciskać dłonie do czoła, jakby próbując przechylić głowę, opieraj się mięśniami karku, aby ciało pozostało nieruchome.
- Przesuń ręce w tej samej pozycji do tyłu głowy. Naciskając dłońmi, wykonaj mikro-ruch głowy do przodu. Jednocześnie oprzyj ramiona mięśniami szyi i przedramienia.
- Połóż prawą rękę na policzku dłonią. Przyciśnij dłoń do twarzy, próbując przechylić głowę na lewą stronę. Jednocześnie napinaj mięśnie, nie dopuszczając do zginania głowy. Wykonaj to samo ćwiczenie lewą ręką.
- Wstań, rozstaw stopy na szerokość barków. Ręce na bok, dłonie na zewnątrz. Napnij mięśnie szyi, ramion i pleców. Złącz łokcie, a następnie cofnij, starając się umieścić ręce jak najdalej za plecami. Podnoszenie i rozkładanie łokci jest ostrożne, bez odciążania mięśni i utrzymywania równowagi.
gimnastyka dynamiczna
Wychowanie fizyczne w osteochondrozie szyjnej musi koniecznie zawierać ćwiczenia mające na celu wzmocnienie i zwiększenie napięcia mięśniowego kończyn górnych, szyi, obręczy barkowej i dolnej części pleców. Od tego są zadania dynamiczne. Wszystkie wykonywane są w szybkim tempie, pomiędzy seriami jest przerwa 10-15 sekund. Powinieneś wiedzieć, że gimnastyka dynamiczna jest przeciwwskazana w zaostrzeniach osteochondrozy, cukrzycy, urazach kręgosłupa i chorobach sercowo-naczyniowych.
Przybliżony zestaw ćwiczeń:
- Stań prosto, połącz nogi, połóż ręce na talii. Delikatnie przechylając głowę, spróbuj sięgnąć uchem do ramienia. Wykonaj 5-6 powtórzeń z każdej strony.
- Siedząc lub stojąc, powoli podnieś ręce do góry, łącząc dłonie. Podczas wydechu powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10-15 powtórzeń.
- Wstań, rozstaw stopy, opuść ręce wzdłuż tułowia. Wykonuj jednoczesne rotacje okrężne ramionami bez podnoszenia rąk. Wykonaj 15 okrężnych ruchów w 3 zestawach. Aby to skomplikować, możesz robić naprzemienne kręgi - najpierw lewym, potem prawym ramieniem.
- Stojąc, mocno pociągnij prawą rękę do tyłu, jednocześnie podnosząc lewą rękę do góry. Wykonaj 10 powtórzeń i 3 serie na każdą kończynę.
- Stojąc, opuść ręce wzdłuż tułowia. Naprzemiennie wykonuj ruchy głaskania, przesuwając się po bokach, podnosząc ramiona tak bardzo, jak to możliwe. Wykonuj zadanie przez 1 minutę, następnie zrób sobie przerwę i jeszcze 2 serie.
Zestaw ćwiczeń na osteochondrozę odcinka szyjnego kręgosłupa
Wielu pacjentów lekarza rehabilitacji za pomocą ćwiczeń na szyję skutecznie pozbyło się nadciśnienia, osteochondrozy i innych problemów zdrowotnych. Lekarz twierdzi, że jego wychowanie fizyczne poprawia krążenie krwi, rozwija mięśnie szyi i górnego odcinka kręgosłupa oraz zapobiega rozwojowi zawału serca i udaru mózgu. Gimnastyka na osteochondrozę szyjną będzie przydatna w okresie rehabilitacji po zabiegach chirurgicznych lub urazach oraz dla osób z następującymi patologiami:
- nadciśnienie;
- senność lub bezsenność;
- przewlekłe migreny;
- pogorszenie pamięci.
Autor techniki zaleca, aby wszystkie ćwiczenia wykonywać w pozycji siedzącej. Ważne jest, aby plecy były jak najbardziej równomierne i nie spieszyły się, w przeciwnym razie nie tylko nie uzyskasz pozytywnych rezultatów, ale także pogorszysz swój stan. Aby monitorować swoją postawę, na początkowym etapie wykonaj program przed lustrem. Schemat treningów jest następujący: pierwsze dwa tygodnie – codziennie, potem 3-4 treningi w tygodniu.
Ćwiczenia terapeutyczne dla osteochondrozy kręgosłupa szyjnego mają pewne przeciwwskazania. Gimnastyki nie można wykonywać za pomocą:
- podwyższona temperatura ciała, ogólne złe samopoczucie, osłabienie;
- zaostrzenie osteochondrozy;
- choroby onkologiczne;
- przepukliny dysków;
- podczas ciąży;
- choroby zakaźne i wirusowe;
- ryzyko krwawienia wewnętrznego.
7 ćwiczeń na szyję i ramię
Kompleks składa się z siedmiu zadań, które należy wykonać siedząc na krześle bez oparcia lub innej twardej powierzchni. Wszystkie ćwiczenia w leczeniu osteochondrozy szyjki macicy przedstawiono w poniższej tabeli:
| Nazwa ćwiczenia | Pozycja początkowa | Podstawowe kroki | Liczba powtórzeń |
|---|---|---|---|
| wiosna | Siedząc przed lustrem, ręce opuszczone wzdłuż ciała, głowa wyprostowana. | Wciągnij podbródek do szyi tak bardzo, jak to możliwe. Przytrzymaj przez 20 sekund, a następnie delikatnie pociągnij podbródek do przodu i do góry. Po 20 sekundach wróć do pozycji wyjściowej. | pięć |
| Metronom | Siedząc przed lustrem, ręce opuszczone wzdłuż ciała, głowa wyprostowana. | Opuść głowę maksymalnie w prawą stronę. Zablokuj pozycję na 10 sekund. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to samo dla drugiej strony. | pięć |
| Spojrzenie w niebo | To samo | Trzymaj głowę prosto, podbródek równolegle do podłogi. Delikatnie obróć głowę w prawo, ustal pozycję na 10 sekund. Wróć do początku i powtórz to samo dla drugiej strony. | pięć |
| gęś | Siedząc, ramiona wzdłuż ciała, podbródek wysunięty do przodu. | Z pozycji wyjściowej delikatnie obróć głowę w prawo i w dół, próbując sięgnąć brodą do ramienia. Zamroź na 10 sekund, a następnie powtórz zadanie dla drugiej strony. | 6 |
| Rama | Siedząc, prawa dłoń na lewym ramieniu, łokieć równolegle do podłogi. | Sięgnij brodą do ramienia prawej dłoni. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund. Płynnie wróć do startu. Powtórz to samo dla lewej strony. | pięć |
| Fakir | Ręce nad głową z dłońmi razem. | Odwróć szyję w lewo, trzymając podbródek prosto. Zatrzymaj na 10 sekund, wróć do początku. Powtórz ćwiczenie dla lewej strony. | 7 |
| Czapla | Usiądź na krześle z wyprostowanymi plecami. | Wyprostuj ręce, dłonie w kierunku podłogi. Odciągnij je, jednocześnie wyciągając podbródek do przodu. Utrzymaj pozycję ciała przez 20 sekund. | 4 |
Efekty i rezultaty terapeutyczne
Ćwiczenia terapeutyczne na osteochondrozę kręgosłupa szyjnego pomagają w krótkim czasie poprawić przebieg choroby, a przy stałej wydajności leczyć osteochondrozę bez przyjmowania leków. Wcale nie jest konieczne natychmiastowe wykonanie całego kompleksu wellness proponowanych ćwiczeń, początkujący mogą wybrać te, które są im podane bez większego wysiłku i stopniowo zwiększać objętość. Po osiągnięciu efektów terapeutycznych nie należy przerywać ćwiczeń, poprawa kondycji musi być stale utrzymywana.
W przypadku braku ścisłych przeciwwskazań można rozciągnąć kręgosłup na poziomym pasku. Takie ćwiczenie pomaga w ułożeniu krążków międzykręgowych, dodaje wigoru, wzmacnia gorset mięśniowy. Nadaje się do pływania, tańca, lekkiego fitnessu, jogi lub aerobiku. Aby zapobiec osteochondrozie i całkowitemu wyzdrowieniu, lekarze zalecają prowadzenie aktywnego stylu życia i odpowiednią organizację miejsca pracy.
